Umuhimu wa kulala kwa maisha ya furaha na afya hauwezi kupuuzwa.
madarasa ya kufurahisha kuchukua na marafiki
Labda unajua inahisije kuamka uchovu na kukabili siku hiyo katika hali kama ya zombie-kama usingizi.
Ni ngumu… ngumu sana.
Walakini, ulimwengu ni mahali pa shughuli nyingi na inaonekana kama njia pekee ya kufika mbele - au kuvunja hata wakati mwingine - ni kutoa masaa muhimu ya kulala ili ufanyike zaidi.
Kwa bahati mbaya, mwili wa mwanadamu unahitaji kulala mara kwa mara na ubora ili kujiendeleza.
Mtu ambaye anasumbuliwa na upotezaji wa usingizi wa muda mrefu, anaweza kupata shida za kiafya za kiakili na mwili.
Ukosefu wa usingizi unaweza kumfanya mtu tete , huathiri vibaya mhemko na hisia zao, na huathiri uwezo wao wa kushughulikia mafadhaiko na ujuzi muhimu wa kufikiri .
Itafikia athari mbaya kila sura ya maisha ya mtu.
Lakini unahitaji kulala kiasi gani?
Wacha tujue…
Hatua Nne Za Usingizi
Wanasayansi wanaweka usingizi katika hatua nne ambazo hupimwa na kutofautishwa na matumizi ya electroencephalogram (EEG).
Wamepima amplitudes ya mawimbi ya ubongo na masafa ya washiriki waliolala, na wameyaunganisha haya na alama zingine za kibaolojia kusaidia kuamua wakati akili inabadilika kikamilifu kupitia hatua za kulala.
Hivi ndivyo walivyopata.
Hatua ya 1 - Kulala kwa Nuru isiyo ya REM
Hatua ya 1 ni hatua nyepesi zaidi ya kulala.
Mtu huyo anaweza kuamshwa kwa urahisi na kuingia ndani na kutoka kwa usingizi.
Macho huwa na hoja polepole na shughuli za misuli hupunguza pia.
Ni katika hatua hii ambayo watu mara nyingi hupata mikazo isiyotarajiwa ya misuli na hali ya kuanguka ambayo inaweza kuwachochea waamke.
Hatua ya 2 - Kulala kwa Nuru isiyo ya REM
Wakati mtu anapobadilika kwenda Hatua ya 2, harakati zao za macho zitasimama wakati mioyo ya akili inakua polepole sana.
Ubongo utatoa vipindi vya shughuli kwa njia ya mawimbi ya haraka ya ubongo.
Joto la mwili wa mtu hupungua na mapigo ya moyo hupungua wakati mwili wake unajiandaa kuingia katika usingizi mzito.
Hatua ya 3 - Usingizi mzito wa REM
Hatua ya 3 ni hatua ya kwanza ya 'Slow Wave Sleep' (SWS), au kulala delta.
Usingizi wa Delta hupata jina lake kutoka kwa ishara za juu za kiwango cha juu na mzunguko wa polepole unaojulikana kama mawimbi ya delta.
Mzunguko huu hutoa usingizi wa kupumzika zaidi wa hatua zote.
Kulala kidogo ambao hawafikii hatua hizi wanaweza kulala usiku mzima lakini sio kuhisi kupumzika au kuwa macho wakati wanaamka . Wanaweza pia kuwa na wakati mgumu kuanza mara wanapoanza kuamka.
Mtu aliye katika hatua hii ya usingizi atakuwa mgumu zaidi kuamsha na anaweza kulala kupitia sauti kali au kelele kubwa na hata harakati fulani.
Mtu aliyeamshwa kutoka usingizi wa Hatua ya 3 atapata shida za utambuzi na kuwa na wakati mgumu kuhamia kwenye hali ya kuwa macho.
Pia ni hatua ya kulala ambapo mtu ana uwezekano mkubwa wa kupata vitu kama kutokwa na kitanda, hofu ya usiku, kulala, au kulala kuzungumza.
Tabia hizi huitwa parasomnias. Kawaida hufanyika wakati ambapo ubongo hubadilika kutoka kwa-REM kwenda kulala kwa REM.
Wanasayansi hapo awali waliamini hii ilikuwa kipindi cha utulivu na utulivu kwa mtu aliyelala, lakini hii ikawa sio ya kweli.
Ubongo ni kweli unafanya kazi kwani huenda juu ya kudumisha na kuandaa mwili kwa siku inayokuja.
Wanasayansi wanaofanya tafiti za kulala wameamua kuwa hatua ya 3 kulala delta ni lazima. Walifikia hitimisho hili baada ya kuona kwamba ubongo utajaribu kurudi kwenye usingizi wa mawimbi polepole ikiwa utaingiliwa wakati huu (ingawa hautafanikiwa kila wakati).
Kulala kwa REM
Hatua ya mwisho ni kulala kwa REM (Haraka ya Jicho La Haraka). Ni hatua ambayo mtu huota.
Kila mtu anaota, ingawa hawawezi kukumbuka au kuwa na wakati mgumu sana kuwakumbuka.
Ni rahisi zaidi kwa watu wanaoamka wakati wa kulala kwa REM kukumbuka ndoto zao.
Inatofautiana kisaikolojia na hatua zingine za kulala kwa kuwa misuli haina harakati, kupumua sio kawaida, lakini EEG inaonyesha mifumo kana kwamba mtu ameamka.
Kiwango cha moyo cha mtu na shinikizo la damu kawaida huongezeka wanapoingia na kuendelea kupitia usingizi wa REM.
Wanasayansi wanakisi kuwa kupooza kwa misuli wakati wa usingizi wa REM kunaweza kuwa matokeo ya faida ya mageuzi inayokusudiwa kuwazuia watu wasijiumize kutokana na shughuli za hiari walipokuwa wamelala.
Macho hubaki yamefungwa, lakini hutembea kutoka upande hadi upande wakati mtu anayelala hupata shughuli kali za ubongo na kuota ambayo hufanyika tu wakati huu.
Kupumua kwa mtu kunaweza kuwa kwa kina kirefu, haraka, na sio kawaida.
Habari muhimu zaidi ya kulala (kifungu kinaendelea hapa chini):
- Mambo 14 Ya Kufanya Kabla Ya Kitanda Ambayo Yatakuweka Katika Usingizi Mzito, wa Kutuliza
- Jinsi ya Kusinzia haraka: Njia 8 za Kuhama Katika Wakati wa Rekodi
- Jinsi usingizi unaathiri hisia (na kinyume chake) na kile unachoweza kufanya juu yake
- Nyimbo 20 Bora Za Kulala: Orodha ya kucheza ya Wakati wa Kulala
Maandamano ya Mzunguko wa Kulala
Mzunguko wa kulala ni kipindi cha muda ambacho inachukua kwa mtu kubadilisha kupitia hatua anuwai za kulala, lakini mtu huyo hafungui tu kutoka kwa Hatua ya 1 kupitia REM.
Badala yake, mzunguko wa kulala wastani unaonekana zaidi kama hii: Hatua ya 1 (mwanga) - Hatua ya 2 (mwanga) - Hatua ya 3 (kirefu) - Hatua ya 2 (mwanga) - Hatua ya 1 (taa) - REM.
Kulala kunarudi kwenye Hatua ya 1 baada ya REM na mzunguko huanza tena.
Kadiri usiku unavyoendelea, mtu huyo atatumia muda mwingi katika kulala kwa REM na muda kidogo katika Hatua ya 3.
Mzunguko wa kwanza wa kulala utakuwa wastani wa dakika 70 hadi 100. Mzunguko ufuatao utaongezeka kwa urefu, wastani wa dakika 90 hadi 120 kwa kila mzunguko.
Mtu anayelala wastani atapata mizunguko mitatu hadi mitano ya kulala usiku kucha.
Mzunguko wa kwanza wa REM unaweza kuwa mfupi kama dakika kumi, wakati kila mzunguko unaofuata unaendelea hadi saa moja.
Je! Unahitaji usingizi wa kina gani na REM Usiku?
Kiasi cha kulala kwa kina na REM wastani wa mahitaji ya watu wazima itakuwa juu ya 20-25% ya jumla ya kulala kwao, kulingana na saa ngapi wanalala kweli.
Saa 7, hiyo itakuwa takriban dakika 84 hadi 105. Saa 9, hiyo itakuwa takriban dakika 108 hadi 135.
Watu huwa wanahitaji kulala kidogo wanapokuwa wazee, ambayo itasababisha wastani huo kuhama.
Mtu mzima wastani anahitaji kulala masaa 7-9 usiku. Mara tu mtu anapozama chini ya masaa 7 ya kulala usiku, huanza kupata athari mbaya za afya yao ya mwili na acuity ya akili .
Je! Ninajuaje Ikiwa Ninapata Usingizi wa Kutosha?
Mtu wa kawaida anapaswa kuwa na uwezo wa kufanya kazi bila hitaji la kulala katika siku yao.
Kusinzia sana wakati wa kufanya kazi au kuendesha gari, kuhitaji kulala kidogo mchana, kuhisi uvivu kwa siku nzima, au kuzunguka wakati wa kufanya shughuli nyingine zote ni viashiria nzuri ambavyo unaweza kukosa usingizi wa kutosha.
Watu ambao wana wakati mgumu kuamka na kuamka kitandani asubuhi au wanaolala ndani ya dakika chache za kulala pia wanaweza kukosa usingizi.
Athari mbaya za kunyimwa usingizi ni nyingi….
Ukosefu wa usingizi huongeza hali ya kusisimua, nafasi ya unyogovu, uchovu, uchovu, hudhoofisha mfumo wa kinga, na hudhoofisha ujifunzaji na uwezo wa akili wa utambuzi.
Huongeza ugumu katika kushughulikia mafadhaiko na kudhibiti mhemko, kudhoofisha mfumo wa kinga, kuwezesha magonjwa zaidi ya mwili, kuongezeka uzito, kuona ndoto na ujinga.
Pia huongeza hatari ya magonjwa kadhaa ya mwili pamoja na saratani, ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu na viharusi.
Mtu ambaye usingizi umeingiliwa hatakuwa anafikia sehemu za ndani kabisa na za kurudisha za mzunguko wa usingizi.
Wakati wowote mtu anapoamka kikamilifu, ubongo wao unahitaji kuanza mzunguko mzima. Kulala kuvunjika ni mbaya tu - na wakati mwingine ni mbaya - kuliko kutolala kabisa.
Inaweza kuvunjika kwa kelele za nje, ikiacha televisheni au muziki, joto lisilofurahi, wanyama wa kipenzi, watoto wanaoamka, au maswala ya afya ya akili ambayo yanamzuia mtu huyo kufikia hatua hizo za kina za kulala.
Je! Ni muhimu wakati mimi nalala?
Hadi sasa tumezungumzia jinsi Stage 3 isiyo ya REM usingizi mzito ndio urejesho zaidi na kwamba wakati usiku unapoendelea, sehemu hii ya mzunguko wa usingizi hufupisha kupendelea usingizi wa REM.
Hii inaweza, basi, kuhesabu hekima ya zamani ambayo kila saa ya kulala kabla ya usiku wa manane ina thamani ya mbili baada ya usiku wa manane.
Ingawa sio kweli kabisa (uwiano wa 2: 1 umepigwa kutoka hewa nyembamba), wakati wa kulala mapema unaweza kuwa na faida kwa kuhisi kuburudika kuja asubuhi.
Katika makala ya Time Magazine , Daktari Matt Walker, mkuu wa Lab ya Kulala na Neuroimaging katika Chuo Kikuu cha California, Berkeley, anapendekeza kwamba kwenda kulala wakati fulani kati ya saa 8 mchana na usiku wa manane inapaswa kuupa ubongo na mwili hatua ya 3 kulala inayohitaji.
Hii ni kwa sababu, kama inavyosema nakala hiyo, 'Kuhama kutoka kwa wasio-REM kwenda kwa kulala kwa REM hufanyika wakati fulani wa usiku bila kujali wakati unalala.'
Lakini kuna tofauti kadhaa ambazo haziepukiki ni wakati gani watu wanaanza kujisikia wamechoka. Watu wengine ni lark asubuhi, wakati wengine ni bundi za usiku, na labda watapata hisia hiyo ya usingizi kwa nyakati tofauti.
Na wakati wa kulala wa mtu binafsi utabadilika kadri wanavyozeeka. Watoto wadogo wanahitaji wakati wa kulala ambao ni mapema sana kuliko watu wazima, lakini mara tu wanapofikia umri wa chuo kikuu, wataona kuwa hawajisikii uchovu mpaka karibu na saa ya usiku wa manane.
Zaidi ya umri huu, wakati wa kulala wa asili wa mtu pole pole utakua mapema tena.
Kwa hivyo, ndio, inajali wakati unalala. Kwa kweli, utaamini ishara ambazo mwili wako hukupa na kupata wakati unaofaa mahali fulani kati ya saa 8 usiku na usiku wa manane.
Kulala ni sehemu muhimu ya kudumisha afya ya mtu kimwili na kiakili.
Ifanye iwe kipaumbele.
Kwa kweli ni muhimu wakati wako kushauriana na daktari ikiwa una wakati mgumu kulala usiku.
Marejeo:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Uelewa-Sleep
nini cha kufanya wakati mumeo hakutaki tena
