Karibu kila mtu ana shida kulala mara kwa mara. Wakati mwingine ni kwa sababu tumetumia kafeini nyingi wakati wa mchana nyakati zingine ni mafadhaiko au wasiwasi ambao hutuweka usiku kucha.
Tunahitaji usingizi wa kina, wa kupumzika, wa kurejesha kukaa na afya, na kukosa usingizi huchukua ikiwa itatokea mara nyingi.
Kulala vibaya na miili yetu kwa njia nyingi, kutoka kwa kuguna na yetu viwango vya serotonini kuathiri kinga zetu.
Wakati homoni zetu zinatupwa nje kwa sababu ya kukosa usingizi, tunapata uzito, tunakabiliwa na wasiwasi na unyogovu, na hata mifumo yetu ya moyo na mishipa huumia.
Soma ili ugundue kile unachoweza kufanya kabla ya kulala kwa usingizi wa kina, na wa kupumzika zaidi.
1. Stop Screen Saa 2 masaa kabla ya kulala
Ikiwa ungependa kusoma kabla ya kulala, hiyo ni nzuri… lakini hakikisha unasoma kitabu cha karatasi kilichochapishwa badala ya iPad yako au Kindle.
Taa ya samawati (urefu mfupi wa utajiri uliorejeshwa) ambayo vifaa vya elektroniki hutoa imeonyeshwa kukatisha mdundo wa asili wa mwili.
Unaposoma vitabu kwenye skrini, utakuwa na wakati mgumu zaidi wa kulala, na viwango vyako vya melatonini vitakuwa chini. Labda utalala kidogo, na utaamka ukisikia uchungu.
Viwango vyako vya umakini na uangalifu vitapungua, na kinga yako itaathiriwa. Unaweza hata kugundua kuwa wewe ni kupata uzito kwa urahisi zaidi.
Nguvu yako ya uzalishaji na tija pia itaathiriwa, ambayo itaongeza mafadhaiko, ambayo huathiri hali yako ya kulala… kimsingi mduara mbaya mbaya.
Ni muhimu sana kwa vijana kuondoa wakati wa skrini kabla ya kulala, kwani wanahitaji kulala vizuri zaidi kuliko watu wazima. Watoto ambao hawapati usingizi wa kutosha wana shida kusoma shuleni na huonyesha viwango vya juu vya wasiwasi.
Utafiti huu kutoka Brigham ya Boston na Hospitali ya Wanawake ilionyesha matokeo ya kushangaza baada ya utafiti wa wiki mbili juu ya washiriki ambao walisoma kutoka skrini kabla ya kwenda kulala.
Zima skrini zote zinazozalisha mwanga masaa 2 kabla ya kwenda kulala. Hii ni pamoja na Runinga, Laptops, iPads, Kindles, na simu.
Usikubali kushawishiwa kukagua maandishi yako wakati unapozidi kutoka kwa 'hofu ya kukosa.' Ujumbe huo bado utakuwa karibu asubuhi. Kulala kwako na ustawi wa jumla ni muhimu zaidi.
2. Ruka Caffeine Baada ya Saa 2 Usiku
Wengi wetu hutegemea vikombe vya kahawa (au chai) visivyo na mwisho ili kumaliza siku. 'Saa tatu asubuhi.' kuteleza ”ni jambo la kweli kabisa, ambapo tunakwenda kazini-kazini na kugonga tena espresso maradufu kutupatia nguvu hadi 'til 5.
Hii inaunda mzunguko mzuri sana ambao tumeunganishwa kwa waya baadaye sana kuliko tunavyopaswa kuwa. Hii inasababisha sisi kupata usingizi wa chini-wa-kutosha wa usiku, na hivyo kuhitaji kafeini zaidi siku inayofuata, nk ad infinitum.
jinsi ya kucheza mchezaji baada ya kulala naye
Ruka vinywaji vyenye kafeini ya alasiri na usuluhishe juisi za moja kwa moja badala yake. Juisi za mboga haswa zinaweza kukupa nguvu zaidi ya enzymes hai kukufanya uendelee. Ikiwa hauzipendi hizo, jaribu vinywaji vingine vya moja kwa moja kama kombucha au kefir.
Hizi hazitaingiliana na wakati wa asili wa upepo wa mwili wako, kwa hivyo utaweza kulala wakati mzuri na kupata mapumziko thabiti.
3. Fanya Yoga ya Upole ya Jioni au Tai Chi
Mazoezi mpole yanaweza kukusaidia kutoa shida na wasiwasi wa siku ili upate upepo kwa urahisi zaidi.
Tunahangaika wakati wa mchana, na mvutano huo unaweza kutuweka usiku, ukidhihirisha maumivu ya pamoja na misuli.
Kwa kufanya kunyoosha kwa upole na harakati polepole, yenye kusudi, tunafanya mzozo huo nje ya miili yetu.
Watu ambao kwa asili wana wasiwasi huwa wanakabiliwa na ugonjwa wa kupindukia na uangalifu, kwa hivyo majibu yao ya 'mapigano au kukimbia' yameinuliwa.
Yoga na tai chi husaidia kutuliza hali hizi zilizoamshwa sana, ikiruhusu mwili wako kuweka upya viwango vya utulivu, afya. Wao pia ni nzuri kwa kukuweka katika wakati huu , kwa hivyo uko kutokuwa na wasiwasi juu ya vitu huna uwezo wa kudhibiti.
Nyoosha, pumua, pumzika. Kulala.
4. Shikamana na Ratiba ya Mara kwa Mara ya Kulala
Lengo la kujizoeza kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata wikendi.
Kulingana na kliniki ya Mayo , mtu mzima wastani hufanya vizuri na karibu masaa 7 ya kulala, kwa hivyo panga wakati wa kulala ili kuambatana na wakati wowote unahitaji kuamka ili kuwafanya watoto waende shule na / au wewe mwenyewe ufanye kazi kwa wakati.
Nenda kitandani, na ikiwa hutafanya hivyo kulala ndani ya nusu saa au hivyo, acha chumba chako cha kulala ufanye kitu ambacho kitakuregeza. Kisha jaribu tena. Rudia hadi mwishowe upite.
Mwishowe, mwili wako utajifunza kuwa ndio, huu ni wakati wa kulala, na utajiendesha ipasavyo.
5. Fanya Aromatherapy Sehemu ya Tambiko lako la kulala
Harufu kama lavender na sage clary zinajulikana kupumzika watu ili waweze kupata usingizi mzuri wa usiku.
Wengine wanaweza kuwa adaptogenic, ikimaanisha kuwa watakuwa na athari tofauti kwa watu tofauti. Ylang ylang na jasmine, kwa mfano, wanaweza kupumzika au kuwapa watu nguvu, kulingana na kemia yao ya kipekee ya mwili.
Lavender haswa husaidia usingizi kwa kupunguza shinikizo la damu na kutuliza wasiwasi.
Watu wengine wanapendelea chamomile, ingawa watu ambao wana mizio ya ragweed wanapaswa kuiepuka, kwani spishi hizo mbili zinahusiana na zinaweza kusababisha athari sawa.
Jaribu na harufu kadhaa tofauti, ama na aromatherapy diffuser, au kwa kunyunyizia chumba chako na dawa ya aromatherapy. Angalia ni zipi zinazokufaa zaidi, na zishirikishe katika ibada yako ya wakati wa usiku.
6. Fikiria Herbal Au Melatonin Supplement
Chamomile iliyotajwa hapo juu inaweza kuwa msaada mzuri wa kulala, isipokuwa wewe sio mzio. Chai iliyotengenezwa kutoka kwake, au mimea mingine ya kutuliza kama paka, kava-kava, hops, au valerian, inaweza kusaidia mwili wako kupumzika na kupumua kwa usingizi.
Tengeneza kikombe masaa machache kabla ya kulala, karibu wakati wa kuzima simu yako. Kumbuka wakati unakunywa, na fikiria hali ya joto inayotuliza ikihama polepole kuzunguka mwili wako, ikikupumzisha kutoka vidole hadi kichwani.
Vidonge vya Melatonin pia vinaweza kusaidia, lakini vinapaswa kutumiwa kwa muda mfupi tu. Unataka mwili wako utoe na kudhibiti melatonin yake mwenyewe, sio kutegemea vidonge.
Ikiwa unatumia dawa yoyote, wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua yoyote ya hizi ili kuhakikisha kuwa hakuna ubishani kwa mimea au virutubisho vilivyotajwa hapa.
7. Chukua Bafu ya Moto Saa Moja Kabla ya Kulala
Ingawa massage ya kina na ya kupumzika ni bora kwa kulala, bafu ya moto inafanya kazi pia. Labda bora zaidi. Kujitumbukiza kwenye maji ya moto hupunguza misuli yako na cocoons kwa joto laini, la kulea.
Bora zaidi, kupoa kutoka kwa umwagaji huo kunapeana mdundo wako wa circadian vichwa juu kuwa ni wakati wa kulala. Hiyo hutuchochea kushuka katika hali polepole tunayohitaji kulala vizuri, ambayo viwango vya moyo na kupumua hupungua ili tuweze kupita katika nchi ya ndoto.
Ikiwa unapenda bafu za Bubble (au bidhaa nyingine yoyote yenye harufu nzuri), epuka kuchochea harufu kama machungwa au chochote tamu / sukari. Lengo la lavender au sandalwood, ambayo inajulikana kupunguza wasiwasi na kupumzika misuli.
Unaweza pia kupenda (nakala inaendelea hapa chini):
- Jinsi ya Kuamka Mapema na Kuwa macho, Hata Ukichukia Asubuhi
- Jinsi usingizi unaathiri hisia (na kinyume chake) na kile unachoweza kufanya juu yake
- Ikiwa Unahisi Uchovu Kazini, Jaribu Kufanya Hivi Vitu 11
8. Tumia chumba cha kuosha kabla ya kulala
Kuamka kutoka usingizi mzito kwa sababu lazima utoe ni mbaya tu. Inakatisha mzunguko wako wa kulala, na unaweza kuishia kuamka kabisa na idadi yoyote ya vitu.
Mbwa wako anaweza kuona maumivu yako ya usiku wa manane kama fursa ya kucheza, au unaweza kukanyaga kipande cha lego na kuruka, kuapa, kabla ya kurudi nyuma kitandani.
Kutumia vifaa kabla tu ya kulala kunapunguza nafasi za kuamka saa za asubuhi na usiweze kulala tena.
Hapa kuna kidokezo: usinywe vinywaji vingi ndani ya masaa machache kabla ya muda wako wa kulala. Hiyo pia itasaidia kuzuia ziara za bafuni usiku wa manane.
9. Fanya chumba chako cha kulala iwe doa kamili ya Kulala
Jaza chumba chako cha kulala na duvets, mito starehe, mapazia ya umeme mweusi… chochote unachohitaji kuwa sawa na walishirikiana iwezekanavyo .
Kulala katika nafasi tulivu ni muhimu kabisa. Ikiwa unaishi katika mazingira ya mijini ambapo uchafuzi wa kelele kutoka kwa trafiki unakuweka usiku, fikiria kuwekeza kwenye jenereta nyeupe ya kelele ili kuizuia.
Masomo kama hii onyesha kuwa mfiduo wa kelele za masafa ya chini na kelele ya trafiki hutuzuia kupata usingizi mzuri, wa kupumzika. Pia wanachangia kwako (na / au mwenzi wako) kuwa grumpypants sahihi asubuhi.
Pia, jaribu kuzuia kufanya chumba chako cha kulala kuwa chumba cha kusudi anuwai. Ikiwa unafanya kazi kutoka nyumbani, weka ofisi ya nyumba kwenye chumba kingine, au fanya kazi kutoka kwenye chumba cha kulia / meza ya jikoni. Usilete umeme kwenye chumba cha kulala kabisa, ikiwezekana.
Utafundisha ubongo wako kuhusisha chumba hicho na kupumzika na kupumzika, kwa hivyo utapata usingizi kwa kuwa tu ndani. Mapenzi pia, ambayo inaweza pia kuwa nzuri kwa tabia yako ya kulala.
10. Fanya mapenzi kabla ya kulala
Ili kujenga juu ya hatua hapo juu, kufanya mapenzi kabla ya kulala wanaweza kufanya maajabu kukusaidia kulala. Inatoa dopamine na oxytocin, na pia hutoa mafadhaiko na mvutano. Kwa wanawake, nyongeza ya estrojeni iliyotolewa baada ya mshindo huongeza usingizi wa REM.
Haiwezi kuumiza kujaribu na kuona ikiwa inafanya kazi, sivyo?
11. Poa Chumba chako cha kulala Chini
Unajua jinsi wakati wa majira ya joto unamaliza kusumbua kwa sababu ni moto sana kulala? Hiyo ni kwa sababu joto la msingi la mwili wako linahitaji kushuka kidogo ili uweze kupumzika vizuri.
Kwa kawaida tumepangwa kuamka na nuru, kadri siku inavyo joto, na kisha huwa na usingizi wakati giza linapoanguka na joto hupungua.
Kuishi katika nyumba za joto-na-zinazodhibitiwa na mwanga ambapo kila kitu kinabaki kila wakati inamaanisha kuwa hatuendani na mizunguko ya nuru ya asili na joto.
Kama hivyo, tunahitaji kupanga thermostats zetu kutafakari ulimwengu wa nje. Ikiwezekana, panga mpango wako wa kushuka digrii au saa mbili baada ya chakula cha jioni, na hakikisha chumba chako cha kulala kamwe si joto kuliko 70F / 21C.
Hii inahimiza mwili wako kutolewa melatonin, ambayo (kama ilivyotajwa hapo awali) inakuwezesha mwili wako kujua kuwa ni wakati wa kulala.
12. Piga Teke Pets Kutoka Chumbani
Inaweza kuwa tamu kumbembeleza Bwana Fluffles unapolala, lakini wanyama wa kipenzi wanaweza kuzuia mzunguko wako wa kulala, badala ya kuisaidia.
Paka ni maarufu kwa kukutembea kila wakati wakati wa mchana au usiku, na wanaweza kukuamsha kwa kuruka na kutoka kitandani kutumia sanduku la takataka.
Mbwa zinaweza kushtuka na kuanza kubweka kwa kelele kidogo, kuchukua kitanda chako kabisa, au kukupiga teke ikiwa wana ndoto mbaya.
Sungura, kuwa usiku, wanaweza kuamua kutumia kitanda chako kama kozi ya kikwazo.
Ndio, tunawapenda wenzetu wa wanyama, lakini tutawapenda zaidi ikiwa hawatushiki usiku kucha.
uhusiano ulisogea haraka sana jinsi ya kurekebisha
13. Andika katika Jarida la Shukrani
Uchunguzi umethibitisha hilo kuandika vitu vichache ambavyo unashukuru kwani inaweza kukuweka kwenye kichwa cha kupendeza unapoenda mbali.
Sio lazima uandike saga pia: mistari michache tu ambayo inajumuisha mambo mazuri ambayo yalitokea siku hiyo.
Kuchukua dakika 10-15 kuandika haya kunaweza kupunguza mawazo na wasiwasi wako, na badala yake nyanyua mtazamo wako kuwa moja chanya zaidi .
Kwa upande mwingine, hautawekwa macho na mafadhaiko na kufadhaika: utaacha kufikiria juu ya vitu vizuri, na ujue kuwa utapata uzoefu wao zaidi kesho.
Daima kuna kitu cha kushukuru, sivyo?
14. Tafakari
Inaonekana kana kwamba kutafakari kunatolewa kwa karibu kila suala, siku hizi, lakini kuna sababu ya hilo.
Sababu moja kuu kwa nini watu wana shida kulala usiku ni kwa sababu hawawezi kuacha mawazo yao kutoka mbio .
Wanaweza kusisitiza juu ya wasiwasi wa uhusiano, shida za kifedha, maswala yanayohusiana na kazi, au kuugua juu ya jambo baya ambalo walisema kwenye sherehe katika daraja la 10.
Mawazo haya ya kuzurura yanaweza kuweka mapigo yetu kukimbilia katika hali ya 'mapigano au kukimbia' ambayo kwa kweli haifai kupata usingizi mzuri wa usiku.
Unapotafakari, unazingatia kabisa wakati wa sasa. Hakuna zamani, hakuna siku zijazo, hakuna wasiwasi, hakuna aibu. Rhythm polepole tu ya pumzi yako, ikiruhusu mawazo yoyote yatiririke kwa uhuru bila hukumu.
Shule ya Matibabu ya Harvard inapendekeza kwamba watu watafakari kwa dakika 20 kwa siku kupata faida kubwa. Wanapendekeza kuchagua sauti fupi au neno (kama 'Om' au 'amani'), au hata sala fupi au kifungu, na kusema kwa sauti - kwa utulivu - unapotoa nje.
Ikiwa una shida na hii, jaribu kutafakari kwa kuongozwa. Unaweza kupata oodles yao kwenye YouTube: tafuta moja tu iliyosimuliwa na mtu ambaye sauti yake unaiona kuwa ya kupendeza na ya kupumzika, na waache wazungumze kupitia taswira laini na mbinu za kazi za kupumua.
Watu tofauti huguswa na mbinu tofauti, kwa hivyo jaribu mchanganyiko tofauti hadi upate inayokufaa zaidi.
Unaweza kufanya vizuri na mazoezi ya chai ya yoga / chamomile / jarida la shukrani, wakati mtu mwingine atapendelea bafu ya moto / aromatherapy / combo ya kutafakari.
Jambo muhimu zaidi, tafadhali kuwa mpole na wewe mwenyewe unapojifunza jinsi ya kufanya kazi na mwili wako kuusaidia kupumzika. Badala ya kupigana nayo au kujilaumu, kubali ni nini, na ufanye kazi nayo. Ikiwa umeamka kabisa saa 2 asubuhi, kubali kwamba umeamka badala ya kuwa na wasiwasi juu ya jinsi utakavyokuwa umechoka kesho.
Nenda kufanya kazi kwenye fumbo la maneno, kaa nje kwa dakika chache, kumbembeleza mnyama wako, kisha urudi kitandani unapojisikia umechoka. Zingatia zaidi kupumzika na kupumzika, badala yake kujaribu kujaribu kulala, hata iweje.
Vitu vya kushangaza hufanyika wakati tunafanya kazi kwa roho ya ushirikiano mpole, hata ikiwa ni pamoja na sisi wenyewe.
