Hakuna kitu muhimu zaidi kuliko kulala vizuri usiku ili kuongeza tija na kuwa na siku yenye matunda, ya kufurahisha. Sio tu unahitaji usafi mzuri wa kulala, lakini unahitaji pia kujua jinsi ya kuamka mapema, tahadhari, na tayari kuanza siku yako ya uzalishaji.
Kwa nini ubora wa kulala na kuamka ni muhimu sana?
Mzunguko bora wa kulala na kuamka huchangia vyema kwa afya na ustawi wa jumla, na pia kusaidia kupunguza na dhibiti mafadhaiko . Kwa kuongezea, usafi wa kulala unaweza kusaidia na usimamizi wa unyogovu na wasiwasi .
Kwa hivyo, hebu angalia jinsi unaweza kuamka mapema na ujisikie vizuri kufanya hivyo, hata ikiwa unachukia asubuhi! (Ahem - bila kunywa galoni 10 za kahawa!) Kuna vidokezo 13 kwa vyote, vimegawanywa katika maeneo 3 muhimu, kuanzia na…
Kupata usingizi wa kina, wenye utulivu
Kuamka mapema, macho, na tayari kushinda siku huanza na kulala kwa ubora. Kuboresha ubora wa usingizi wako hukuacha kupumzika vizuri, kuweza kuamka, na uko tayari kuamka asubuhi inayofuata. Je! Unaboreshaje ubora wa usingizi wako, ingawa?
1. Anza na mahali unapolala. Je! Kitanda chako kiko vizuri? Kitanda vizuri na mito inaweza kukusaidia kulala haraka, kulala zaidi, na kuamsha nguvu asubuhi. Kitanda cha godoro ni njia ya gharama nafuu ya kuboresha faraja ikiwa hutaki kununua kitanda kipya au seti ya godoro. Mito mpya pia inaweza kuwa uwekezaji wa gharama nafuu katika kuboresha ubora wa usingizi wako.
2. Tathmini ni vipi vipingamizi vinaweza kuwa vinaingilia uwezo wako wa kulala. Watu wengi wanapenda kulala wakitazama kipindi kwenye runinga zao au kompyuta. Sauti na nuru kutoka skrini inaweza kukuzuia usiingie hatua za kina za usingizi . Unaweza kujikuta umeamka macho kwa matangazo makubwa au kelele. Ikiwa unahitaji sauti kulala, aina fulani ya jenereta nyeupe ya kelele au hata shabiki inaweza kuwa chaguo bora.
3. Vipi kuhusu madirisha na mapazia yako? Je! Una mwanga mwingi unamwaga ndani ya chumba kupitia au karibu na mapazia yako? Mapazia ya umeme ni njia bora ya kuzuia taa yoyote ya nje kuingiliana na uwezo wako wa kuingia kwenye usingizi mzito, au kukuamsha mapema sana.
4. Epuka kula na kunywa kupita kiasi katika masaa machache kabla ya kulala - haswa chochote kilicho na kafeini. Hii itapunguza nafasi ya wewe kuhitaji kwenda bafuni katikati ya usiku (chakula chako cha jioni kinaweza kuwa na maji mengi, na vitafunio kama vile matunda hufanya, pia).
mambo ya kufanya wakati wa kuchoka
Hiyo inakwenda kwa pombe, pia. Watu wengine wanapenda kunywa glasi ya divai au kinywaji kabla ya kwenda kulala. Ingawa inaweza kukusaidia kulala, pombe huingilia uwezo wako wa kufikia kina na kupumzika kulala, ambayo inathiri vibaya uwezo wako wa kuamka asubuhi iliyofuata. Jambo sawa ni kweli kwa bidhaa za nikotini.
5. Punguza usingizi wako wa mchana. Ingawa kulala ni kupendeza kwa kupendeza, na hakuingilii uwezo wako wa kulala usiku. Hata ukiamua kupumzika mchana, epuka kulala baada ya saa 5 usiku kwa sababu itakwamisha usingizi wa usiku huo.
6. Na kwa wapenzi wa wanyama huko nje, sio wazo nzuri kuruhusu wanyama wako wa kipenzi walala na wewe. Mwendo na kelele zao zinaweza kukuamsha, zikikutoa kutoka kwa usingizi mzito na kukufanya iwe ngumu kuamka asubuhi.
Unaweza pia kupenda (nakala inaendelea hapa chini):
- Jinsi ya Kusinzia haraka: Njia 8 za Kuhama Wakati wa Rekodi
- Ishara 8 zinazoangaza Umechomwa Kiakili na Kihemko (+ Nini cha Kufanya Juu Yake)
Kuvunja Tabia ya Snooze
Unataka kuamka mapema na kuwa macho? Unahitaji kuvunja tabia ya zoea. Kuna watu wengine ambao watapiga kitufe hicho cha snooze mara kadhaa kabla ya kujiburuza kutoka kitandani. Na kwanini? Umechoka! Haki? Naam, kuhangaika kwa dakika kumi na tano hadi saa moja kabla ya kutoka kitandani kunaweza kuchangia kwanini bado umechoka.
Watu wanaoishi kwa kitufe cha snooze mara nyingi hawalali mapema usiku wa kutosha ambayo inafanya kuwa ngumu kuamka macho asubuhi inayofuata. Kwa kuendelea kusisimua, unafundisha ubongo wako (na hivyo mwili wako) kutoamka mara moja.
7. Badala ya kupiga chafya, weka kengele moja na ushikamane nayo. Kuna chaguzi kadhaa na bidhaa huko nje kwa watu ambao hupiga snooze kwa busara. Kuweka saa ya kengele kwenye chumba ili uweze kuamka kutembea kwa hiyo ni chaguo rahisi. Pia kuna programu na bidhaa zinazokufanya utatue mafumbo kuzima kengele yako, ikikulazimisha kufikiria na kuanza kuamka.
Aina ya kengele unayotumia inaweza kupunguza mabadiliko kutoka kwa usingizi hadi kuamka. Programu zingine za saa ya kengele hutoa mpangilio wa kengele ambayo polepole huongeza sauti hadi utakapoamka. Ongezeko hili la polepole, linalokurahisishia hali ya kuamka, linaweza kuwa bora kuliko mlio mkali wa kengele kali.
8. Chagua wakati usiolala wa kulala ambapo utaweza kupata masaa nane ya kulala. Usawa unaweza kuwa mgumu na familia au ratiba ya kazi isiyo ya kawaida, lakini ni faida kabisa katika kuboresha hali ya kulala na uwezo wako wa kuamka.
Wakati wa Kutoka Kitandani!
Ni wakati wa kutoka kitandani wakati kengele inalia. Unahitaji kuamka, anza kuzunguka, na kupata damu inapita ili uweze kuzoea kuwa hai wakati kengele yako inasikika.
9. Je! Unafanya mazoezi? Mazoezi ya nusu saa hayisaidii tu kuongeza nguvu zaidi na maisha bora, lakini pia husaidia kulala haraka usiku. Ingiza mazoezi katika siku yako, hata ikiwa ni kutembea mbwa tu au kukimbia kwenye treadmill kwa muda kidogo. Muda mfupi baada ya kuamka ni wakati mzuri wa kufanya mazoezi ya mazoezi katika ratiba yako, kabla ya siku yako yenye shughuli kuanza. Wakati wowote unachagua kuifanya, jambo muhimu ni kuifanya iwe kipaumbele. Zoezi la penseli katika ratiba yako yenye shughuli nyingi na ushikamane nayo kwa umakini kama wajibu mwingine wowote.
10. Mlipuko wa maji baridi inaweza kukusaidia kukuamsha macho, iwe ni kwa kuoga au kunawa uso wako kwenye sinki. Na kusema juu ya maji…
11. Punguza maji mwilini kwa glasi au mbili za maji baridi, yenye kuburudisha mara tu baada ya kuamka. Mwili na akili yako itathamini kuongezewa maji baada ya kulala vizuri usiku. Watu huwa wanaruka moja kwa moja kwa kahawa au hata kinywaji cha nishati, lakini hizi zitakupa maji mwilini zaidi baada ya kwenda usiku wote bila maji. Ukosefu wa tahadhari na uchovu huweza kuhusishwa na upungufu wa maji mwilini.
12. Kiamsha kinywa chenye ubora hutoa nishati inayohitajika ili kukusogeza asubuhi. Haipaswi kuwa kitu chochote cha kupindukia. Hata bakuli la nafaka au matunda ni zaidi ya kutosha kukufanya uende.
13. Ongeza sauti kwa msukumo zaidi! Inajulikana kuwa muziki unaopenda utasaidia ubongo wako kusukuma dopamine yenye thamani. Sikiliza muziki wa kuinua, wa kutia moyo, au wa kujisikia vizuri asubuhi. Ikiwa unahitaji ushiriki zaidi, unaweza kuchagua podcast ya kutia moyo, kitabu cha sauti, au motisha mazungumzo ya TED .
Endeleza Tabia hiyo
Kukuza tabia ni ufunguo wa kuamka mapema. Sio tu juu ya kile unachofanya asubuhi unapoamka. Inahusu jinsi unavyoendesha maisha yako, muundo wa siku yako, vitu unavyoweka mwilini mwako, na mazingira unayojaribu kulala. Kuunda utaratibu mpya na kukuza tabia hizi itachukua muda na bidii. Matokeo kutoka kwa kubadilisha na kukuza tabia bora za kulala kawaida hazionyeshi mara moja.
Endelea hata hivyo. The sehemu muhimu zaidi ya kukuza tabia mpya na bora ni msimamo.
Tambua sehemu dhaifu katika usafi wako wa kulala, fanya kazi ya kurekebisha hizo, na inapaswa kuwa rahisi kuamka mapema, tahadhari, na tayari kushinda siku yako!
