Maisha ni ya kufadhaisha.
Tunasumbuliwa na mhemko mbaya kutoka kwa majukumu na wasiwasi juu ya familia yetu, kazi, fedha, marafiki, na siku zijazo.
Kutosimamia mhemko hasi unaokuja na maisha ya kuishi kunaweza kusababisha shida za kiafya za muda mrefu (akili na mwili), shida za uhusiano, na maisha ya chini.
Kujifunza jinsi ya kudhibiti hisia hizi kwa ufanisi kunaweza kusaidia kukuleta karibu na kupata amani na furaha katika maisha yako.
Aina ya mikakati ya kukabiliana unayotumia kudhibiti mhemko wako hasi itatoka kwa mtu wa aina gani wewe na chanzo cha hisia hizo hasi.
Sio kila mtu anasindika hisia zao kwa njia ile ile. Kinachokufanyia inaweza kuwa haifai kwa mtu mwingine.
Unachoweza kufanya ni kutambua chanzo cha mhemko na jaribu mkakati wa kukusaidia kuhisi na kuzishinda.
Lakini, kabla ya kuingia kwenye mikakati, tunahitaji kuzungumza juu ya aina ya ujuzi wa kukabiliana huko nje.
Aina za Stadi za Kukabiliana
Kukabiliana hufafanuliwa kama kutumia vitendo na mawazo kushughulikia vyema hali mbaya au hisia.
Mahitaji ya kukabiliana yanatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu kwa sababu kila mtu ana uvumilivu tofauti kwa hasi.
Tofauti hizo pia huenea kwa jinsi mtu anavyoona hali ambayo itaathiri aina ya mikakati anayopaswa kutumia kukabiliana nayo.
Hali ambayo inaweza kuwa na wasiwasi kidogo kwa mtu mmoja inaweza kuwa maumivu makubwa ya moyo kwa mwingine.
Watu wawili wanaokabiliwa na hali hiyo watahitaji njia tofauti za kukabiliana.
Kuna shida katika kujaribu kutaja aina za stadi na mikakati ya kukabiliana.
Kuna mamia ya njia tofauti za kukabiliana na uwanja ni mpana sana kwamba hakuna makubaliano ya kawaida yanayokubaliwa juu ya jinsi ya kuyaainisha.
Kwa kweli, kuna aina kadhaa tofauti zilizowekwa mbele na wanasaikolojia.
Kwa madhumuni ya kifungu hiki, tutazingatia kategoria za kulenga shida na kulenga hisia, kwani ndizo zinazotumiwa zaidi.
Mawazo haya mawili ni msingi wa Mfadhaiko wa Kisaikolojia wa Lazaro na Folkman na Nadharia ya Kukabiliana (1984) ambayo inasema kuwa mafadhaiko ni zao la shughuli kati ya mtu binafsi na mazingira yake.
Muamala huo unaleta mifumo mingi kwa mtu binafsi, ambayo ni kisaikolojia, kisaikolojia, kuathiri, neva, na utambuzi.
Ukosoaji mmoja muhimu wa kujaribu kuainisha mifumo ya kukabiliana ni mwingiliano kati ya vikundi, kwani stadi nyingi za kukabiliana hazitoshei vizuri katika kitengo kimoja au kingine.
Ukosoaji wa pili ni kwamba mtu yeyote wa aina yoyote ya utu anaweza kuchukua ustadi wowote wa kukabiliana na uwezekano wa kuifanya ifanye kazi kwao.
Wanaweza pia kuamua kutumia mikakati kadhaa ya kukabiliana badala ya moja tu.
Ujuzi wa Kukabiliana na Hisia
Wakati mwingine hatuwezi kutatua shida ambazo zinasababisha mafadhaiko yetu mabaya.
Katika hali kama hizo, tutatumia mikakati ya kukabiliana na mhemko ambayo hutusaidia kusafiri na kusindika mhemko unaotokana na chanzo hicho cha mafadhaiko.
kwanini sina shauku ya kitu chochote
Wazo ni kupunguza athari za kihemko za mhemko hasi na mafadhaiko.
Mifano ni pamoja na kufanya kazi ngumu ambayo hautaki kuondoka, mpendwa akiugua na ugonjwa sugu, au kukabiliwa na shida za kisheria.
Hakuna hata moja ya mambo haya yenye azimio rahisi au rahisi.
Kwa nini usiache kazi tu? Kweli, kazi zingine huja na mafadhaiko, lakini zinatimiza na kile mtu anataka kufanya.
Kazi ya kijamii ni mfano mzuri, kwani ni uwanja wenye mafadhaiko ambao kwa jumla hutoa maana nyingi kwa watu wanaofanya kazi ndani yake.
Ni aina gani za mbinu zinazofanya kazi na kukabiliana na mhemko?
1. Usumbufu.
Mawazo hasi na mhemko huwa na kuongezeka na kuwa mbaya zaidi tunapoangazia zaidi.
Kujivuruga ni njia inayofaa ya kupambana na hisia hizi hasi.
Lazimisha mawazo kutoka kwa michakato yako ya kufikiria inayofanya kazi kwa kushiriki katika shughuli zingine za kusisimua kiakili.
Puzzles za mantiki, sudoku, puzzles ya neno, au puzzles ya jigsaw inaweza kuwa chombo bora.
2. Usemi wa kihemko.
Kitendo cha kupeleka hisia za mtu kwenye sanaa ni mazoezi ya zamani kama ubinadamu wenyewe.
Kubadilisha nishati hasi kuwa kitu chanya kwa kuunda ni njia inayoonekana ya kutoa hisia ngumu na kuzisindika.
Si lazima lazima uwe mzuri kwa jambo unalofanya ili hii iwe na faida kubwa.
Chora, paka rangi, imba, densi… fanya chochote kitakachosaidia kupata hisia hizo kutoka kwako.
3. Kutafakari.
Kutafakari hutoa faida kadhaa za afya ya akili na mwili.
Kwa kuchukua muda kutuliza akili na kujitolea fikira, unajipa fursa ya kuweka pause juu ya kila kitu kinachoendelea katika maisha na akili yako.
Inasaidia kukuvuta katika wakati wa sasa ambapo inaweza kuwa hakuna ulazima wa kukaa au kushughulika na mawazo na hisia hizo hasi.
4. Maombi.
Mazoea ya kiroho na ya kidini inaweza kuwa njia bora ya kupakua nguvu hasi za kihemko ikiwa utatokea kuwa wa mwelekeo wa kiroho.
Maombi ni sawa na kutafakari, kwa kuwa ni fursa ya kupumzika sasa kwa wakati wa amani na utulivu.
Watu wengi hutumia hali ya kiroho kama njia ya kukabiliana na mafadhaiko ya maisha.
5. Dawa.
Dawa ni mbinu ya kukabiliana na mhemko kwa sababu hutumiwa kuzuia mhemko unaohusishwa na uzoefu mbaya.
Mtu ambaye anapata wasiwasi mkubwa anaweza kuhitaji dawa ili kuweka akili yake kwenye njia, kwa sababu inasababisha majibu mengi kwa mhemko hasi.
Dawa ni utaratibu mzuri wa kukabiliana na hali kadhalika inatumiwa kama ilivyoelekezwa na haitanyanyaswa.
6. Kufanya upya.
Tatizo sio tatizo tena ikiwa unachagua kutoliona kama moja.
Ni rahisi sana kuweka mtazamo mzuri juu ya maisha wakati unapoamua kuwa uzoefu mbaya unaokutana nao ni changamoto tu kukusaidia kukua na kukuza kama mtu.
jeff video ya jeraha la jeraha
Ndio, hiyo haiwezekani kwa kila uzoefu mbaya utakaokuwa nao maishani, lakini ni zana yenye nguvu ambayo unaweza kutumia kwa changamoto nyingi za maisha.
7. Zoezi.
Ingawa ni mazoezi ya mwili, mazoezi hutusaidia kushughulikia hisia zetu kwa kutupa nafasi ya kuzipitisha.
Hasira na kuchanganyikiwa vinaweza kupelekwa kwa urahisi katika shughuli za mwili kama kuinua uzito au kukimbia.
Na mtu anaweza kutumia mazoezi mepesi kusaidia kufanya kazi kupitia huzuni na maumivu.
Mazoezi ya mwili pia ni zana nzuri ya kupambana na unyogovu.
8. Mawazo mazuri.
Mawazo mazuri wakati mwingine yanaweza kusababisha athari ya macho kwa watu ambao wamekwama kwa hasi kwa muda mrefu.
Lakini, kadiri mtu anavyoweza kupata njia ya kupata vipande vya fedha katika shida za maisha, ndivyo shida hizo zinavyokuwa rahisi kuzisimamia.
Ikiwa unaogopa wazo zima la mtazamo mzuri wa akili au fikiria ni ya juu juu, zingatia tu kujaribu kutafsiri kila hali mbaya kuwa mbaya.
Sio lazima uwe chanya bandia, jaribu tu kuwa hasi.
9. Uandishi wa habari.
Uandishi wa habari inastahili kutajwa kwake mwenyewe kwa sababu ni aina maalum ya maandishi inayokusudiwa kusaidia kusindika hisia za mtu, kufikia malengo, na kusindika mawazo.
Ni hatua ya makusudi ambapo mtu kwa makusudi anaandika juu ya changamoto zao na kusudi la wazi la kusindika na kupata suluhisho kwao.
Uandishi wa habari ni zana nzuri ya kujiboresha na kudhibiti mafadhaiko ambayo inaweza kuajiriwa na mtu yeyote.
10. Kujitenga.
Wakati mwingine hali imepita hatua ya kurudi.
Wakati mwingine hakuna matokeo mazuri au ya lazima kutolewa kutoka kwa hali.
Wakati mwingine kujitenga na kujiondoa kutoka kwa hali mbaya ndio njia pekee ya kukabiliana nayo.
Kujiondoa kunakuwa shida wakati ni njia ya msingi ya kukabiliana na inakuwa kuepukana.
Lakini, kuna hali kadhaa ambapo kujitenga ni chaguo pekee.
Unaweza pia kupenda (nakala inaendelea hapa chini):
- Jinsi ya Kuwa na Furaha Tena: Vidokezo 15 Kugundua tena Furaha
- Kwa nini Kuishi Siku Moja Kwa Wakati Ni Muhimu (+ Jinsi ya Kufanya)
- Jinsi ya Kurudisha Maisha Yako Kwenye Orodha Wakati Magurudumu Yamekuja
- Jinsi ya Kuacha Kukimbia Kutoka kwa Shida Zako
- Kwanini Maisha Ni Magumu Sana?
Ujuzi wa Kukabiliana na Tatizo
Badala ya kudhibiti mhemko hasi kwa kushughulikia mhemko, wakati mwingine ni wazo bora kutumia njia za kukabiliana na shida.
Mkakati wa kukabiliana na shida hukuhitaji utambue shida ni nini na kuchukua hatua za moja kwa moja kuizuia, kuibadilisha, au kuirekebisha.
Ingawa hii inaweza kuonekana kuwa rahisi kwa mtazamo wa kwanza, chanzo halisi cha shida kinaweza kuwa kirefu chini ya uso.
Tuseme kazi yako inasisitiza. Kweli, kwa nini inakupa shida? Je! Ni kazi? Mzigo wa kazi? Usafiri? Wafanyakazi wenzako? Bosi wako?
Mojawapo ya mambo haya inaweza kuwa shida. Shida halisi na chanzo cha mafadhaiko itaamua suluhisho gani unahitaji kutumia kuirekebisha.
matt "rosey" anoa'i
Labda unapenda kazi yako lakini haupendi kufanya kazi kwa bosi wako, kwa hivyo unaweza kuchagua kutafuta fursa zingine za kazi kwenye uwanja.
Ujuzi wa kukabiliana na shida kwa ujumla ni bora kuliko ujuzi wa kulenga kihemko kwa sababu wanazingatia kushughulikia au kuondoa chanzo cha mafadhaiko.
Hiyo sio uwezekano kila wakati. Huwezi kuchukua ugonjwa sugu mbali na mtu.
Na watu wengine hawana utu wa kuchukua watu ngumu katika maisha yao kwa njia ya kichwa-kwa-kichwa.
Je! Ni mbinu gani zinazolenga kukabiliana na shida?
1. Kujitenga.
Kujiondoa inaweza kuwa mbinu ya kukabiliana na shida wakati inatumiwa kujiondoa kutoka kwa hali inayofadhaisha kwa uzuri.
Labda ni wakati wa kuruhusu uhusiano umalize, acha kazi hiyo, fanya hoja hiyo, au fanya chochote kinachohitajika ili kuondoa chanzo cha mafadhaiko kutoka kwa maisha yako ambayo hayatabadilika au kubadilika.
2. Usimamizi wa Muda.
Watu wengi wamefadhaika kwa sababu hawawezi kuonekana kupata masaa ya kutosha katika siku.
Usimamizi wa wakati ni suluhisho bora kwa wale ambao wanahisi kama hawana muda wa kutosha wa kufanya kila kitu kinachotakiwa kufanywa.
Pia ni muhimu kuzingatia kwamba wakati mwingine sio ukosefu wa usimamizi wa wakati, lakini badala yake mtu anayechukua zaidi ya vile anaweza kushughulikia kwa busara. Wanaweza kuhitaji kuacha shughuli zingine.
3. Omba Msaada.
Ombi la msaada linaweza kupunguza mafadhaiko kwa karibu eneo lolote la maisha.
Sana kufanya kazini? Unaweza kuhitaji kuileta na bosi ili uweze kupokea msaada.
Kazi nyingi za kufanya nyumbani? Inaweza kuwa wakati wa omba msaada zaidi kutoka kwa mtu mwingine yeyote ambaye unaishi naye.
Dhiki inaweza kuwa inatoka mahali pengine kubwa zaidi kuliko hiyo, ikihitaji uingiliaji wa kitaalam.
4. Usimamizi wa Matibabu.
Ugonjwa na afya ni wachangiaji wa kawaida wa mafadhaiko.
Usimamizi wa matibabu na mtaalamu aliyeidhinishwa inaweza kuwa muhimu kushughulikia wasiwasi wa kiafya, kama vile chakula, mazoezi, au usimamizi wa magonjwa sugu.
Kupata shida hizo chini ya udhibiti kunaweza kupunguza sana mafadhaiko na kukusaidia kuwa mtu mwenye furaha.
5. Kutatua Shida.
Njia bora ya kukabiliana na mafadhaiko juu ya kufanya mambo ni kufanya tu vitu.
Tambua shida na uchukue hatua ya kurekebisha.
Kwa haraka unapoenda kufanya hivyo, ndivyo utakavyokuwa na dhiki kidogo kwa sababu ya kitu hicho.
6. Tiba ya kisaikolojia.
Tiba ni zana bora ya kudhibiti mafadhaiko na utatuzi wa shida.
Ina ziada ya ziada ya kuwa nafasi halisi salama ya kutoa mawazo ya ndani kabisa.
Kuwa na marafiki na kuwaambia usiri wako ni sawa, lakini sio chanzo chanya cha habari na hawawezi kukusaidia.
Shida za kiafya zinapaswa kushughulikiwa na mtaalamu.
7. Kufundisha na Ushauri.
Kufundisha na kushauriana ni uwanja ambao unakaa katika eneo la kijivu.
Hakuna mahitaji ya lazima ya kisheria au vyeti vya kujiita mkufunzi au mshauri.
Lakini, kuna njia kadhaa za maisha ambapo 'mtaalamu' sio lazima chaguo sahihi.
Mtu anaweza kujifunza mengi kutoka kwa kufanya kweli na kupata vitu. Na ikiwa shida hizo zinatokea kuwa kitu ambacho kiko nje ya upeo wa mtaalamu aliyeidhinishwa, mkufunzi au mshauri aliye na uzoefu na shida hiyo anaweza kuwa suluhisho nzuri.
8. Kuvunja Shida.
Shida huwa za kusumbua zaidi wakati wanahisi kuwa kubwa.
Kuvunja shida hizo kuwa vipande vidogo, vinavyodhibitiwa zaidi ni njia bora ya kupunguza mkazo hadi kiwango kinachoweza kudhibitiwa.
Chukua mfano wa kupata kazi. Kupata kazi ni mbaya na ya kuchosha hata katika nyakati bora, lakini inasaidia kuivunja hadi kiwango kinachoweza kudhibitiwa cha kuwasilisha maombi matano kwa siku hadi utapata kitu.
9. Kuchukua Udhibiti.
Kiwango cha mafadhaiko cha mtu kinaweza kupanda sana wakati anahisi kama hawajidhibiti au hali zao.
Badala ya kukaa katika nafasi hiyo ya wasiwasi, inaweza kuwa wazo nzuri kudhibiti hali hiyo na kuanza kufanya kazi kuelekea suluhisho.
Ni kweli, sio kila mtu ana utu au mwenendo wa kufanya hivyo, haswa katika kikundi.
Lakini ikiwa unapata mkazo kutoka kwa hali isiyo na lengo ya mradi, inaweza kuwa wakati wa kutoa kuongoza njia hiyo.
10. Kukubali.
Kukubali ni zana yenye nguvu ya kukabiliana kwa sababu hukuweka raha na hali yoyote uliyonayo.
Ikiwa huwezi kuibadilisha, hakuna maana yoyote ya kusisitiza juu yake. Ndivyo ilivyo.
Ili kufanya hivyo, lazima mtu awe mahiri katika kutambua ni nini kinachoweza kudhibiti na kile ambacho sio.
Hali yoyote ambayo huwezi kudhibiti au hauwezi kupata udhibiti sio lazima iwe na wasiwasi juu yake.
Ni kweli kwamba unaweza kuhitaji kushughulika na hali yoyote ile, lakini baada ya muda na mazoezi unaweza kuchagua jinsi ya kujisikia juu yake.
Kuepuka Njia Mbaya za Kukabiliana
Njia mbaya za kukabiliana zinaweza kumtega mtu kwa uharibifu, na kihemko.
Kuna mikakati dhahiri ya kukabiliana na hali kama vile uasherati, matumizi mabaya ya dawa za kulevya, kula kihemko, kutoroka, na kujidhuru halafu hakuna dhahiri sana.
Njia nyingi za kukabiliana na mhemko zinaweza kuathiri uzembe ikiwa ni njia ya kutoroka mara kwa mara kwa hali ambayo inahitaji kubadilika.
Kuepuka ni njia rahisi ya kukabiliana na kuteleza. Shida inaweza kuwa mbaya, chungu, na ngumu kushughulika nayo, lakini itahitaji kushughulikiwa kwa njia moja au nyingine.
Mtu anaweza kuogopa kukabiliana na suala hilo au hataki kukubali ukweli wa hali hiyo. Badala yake, wanachagua epuka kufanya uamuzi kuhusu jambo hilo.
Wanaweza kufanya hivyo kwa kutazama televisheni, kula, au kuzingatia kurekebisha shida za watu wengine.
Maswala yanayoweza kurekebishwa yanahitaji kukabiliwa na kurekebishwa. Maswala ambayo hayawezi kurekebishwa yanahitaji kutambuliwa na kusimamiwa.
Mtu lazima achukue muda kuchanganua hali hiyo na kuhakikisha wanafuata njia sahihi ya kukabiliana na au kubadilisha hali zao.
Marejeo:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
jinsi ya kufanya siku ya kazi iende haraka
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey HL, Nobel J. Uunganisho kati ya sanaa, uponyaji, na afya ya umma: Mapitio ya fasihi ya sasa. Am. J. Afya ya Umma. 2010100: 254-263
Koenig H. G. Dini, kiroho, na afya: utafiti na athari za kliniki. Psychiatry ya ISRN. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Matumaini na athari zake kwa ustawi wa akili na mwili. Kliniki ya Afya ya Akili ya Epidemiol. 2010 Mei 146: 25–9
Sharma A, Madaan V, Ndogo FD. Zoezi kwa afya ya akili. Msaada wa Prim Care J Psychiatry. 20068: 106
Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Ustahimilivu wa kisaikolojia na uzani mzuri wa kihemko: kuchunguza faida za mhemko mzuri juu ya kukabiliana na afya. J Pers (2004) 72 (6): 1161-90
Niles AN, Haltom KE, Mulvenna CM, Lieberman MD, Stanton AL Athari za Uandishi wa Kielezi juu ya Saikolojia na Afya ya Kimwili: Jukumu la Kudhibiti Uwazi wa Kihemko. Kukabiliana na Dhiki ya Dhiki. 201427: 1-19
Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL, et al. Kukabiliana na dini na kujitenga kwa tabia: ushawishi wa kupinga mipango ya utunzaji wa mapema na kupokea huduma kubwa karibu na kifo. Saikolojia-oncology. 201221 (7): 714-723
Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, et al. Msaada wa kijamii na uthabiti wa mafadhaiko: kutoka kwa neurobiolojia hadi mazoezi ya kliniki. Saikolojia (Edgmont). 20074: 35-40
Mariotti A. Athari za mafadhaiko sugu kwa afya: ufahamu mpya juu ya mifumo ya Masi ya mawasiliano ya mwili na ubongo. Baadaye Sci OA 2015 1: FSO23
Largo-Wight E, PM Peterson, Chen WW. Kutatuliwa kwa shida, mafadhaiko, na afya kati ya wanafunzi wa vyuo vikuu. Am J Afya Behav. 2005 Julai-Aug29 (4): 360-70
