Unaanza kuhisi hisia zikibubujika ndani yako.
Jambo lisilo la kupendeza na lisilokubalika hapo.
Sio muda mrefu sasa na itachukua kabisa.
Unapaswa kufanya nini?
Unawezaje kudhibiti hisia zako badala ya kuziacha zikudhibiti?
Hakuna suluhisho moja ambalo litafanya kazi kwa kila mtu na kwa kila hali.
Lakini vidokezo vifuatavyo vinaweza kusaidia kupunguza athari ambazo mhemko unao juu yako na kukuruhusu kuendelea na maisha yako.
Njia 10 za Mara za Kudhibiti Hisia Zako
Sehemu hii inahusika na mambo ambayo unaweza kufanya sawa wakati huo huo unapata mhemko mbaya, au wakati unahisi moja inakuja.
1. Sitisha - kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Ikiwa ni salama na ni vitendo kuacha kufanya chochote unachofanya, fanya hivyo.
Sitisha tu, funga macho yako, na uzingatia umakini wako juu ya kupumua kwako.
Jaribu kuvuta pumzi ndefu na pumzi polepole, ndefu.
Hii inaweza kusaidia kushughulikia dalili za mwili za hisia unazohisi.
Na unapopata udhibiti wa mwili, umewekwa vizuri kukabiliana na upande wa kisaikolojia wa mambo.
Usiweke kikomo cha muda kwenye kusitisha kwako. Fanya kwa muda mrefu kama inahitajika kwa hisia zako kupungua.
2. Jiondoe kutoka kwa hali hiyo.
Hakika, hii haitawezekana kila wakati, lakini ikiwa majibu yako ya kihemko ni kwa kichocheo fulani, weka umbali wa mwili kati yako na kitu hicho.
Ikiwa unasikia hasira kwa sababu ya kitu ambacho mwenzi wako amefanya, inaweza kuwa bora kwako kutoka nje ya chumba kwa muda ili kuruhusu hisia hiyo kupungua.
Ikiwa unajisikia wasiwasi juu ya kuwa katika nafasi iliyojaa, tafuta njia ya kuondoka kwenye umati huo na kwenda mahali penye utulivu na wazi zaidi.
3. Jivuruga.
Wakati mwingine hisia zinaweza kuchukua wakati akili yako imegeukia kitu kinachosababisha.
Badala yake, zingatia umakini wako kwa kitu kingine kabisa. Jivunjishe kwa kulazimisha akili yako kufikiria juu ya mada tofauti kabisa.
Au fanya kitu ambacho kinajaza akili yako ya fahamu ili isiweze kukaa juu ya kitu ambacho kimesababisha hisia.
Soma kitabu.
Tengeneza orodha ya vyakula.
Panga wikendi yako.
Cheza mchezo wa video.
4.Tuliza misuli yako.
Hisia nyingi hasi tunazopata zinaambatana na majibu ya mwili.
Na majibu haya hayana fahamu.
Moja ya dalili za kawaida za mwili za mhemko unaosumbua ni mvutano wa misuli.
Inatokea wakati tuna huzuni, hasira, wasiwasi, na hofu.
Jaribu kufanya skanning ya mwili rahisi. Anza na uso wako na jaribu kupumzika kila misuli ndani yake.
Kisha fanya kazi kwenye shingo yako, mabega, kifua, mikono, na mwili wako wote.
Tenga kila sehemu ya mwili wako moja kwa moja na utulie misuli yote inayoizunguka.
Inashangaza akili yako huhisi utulivu wakati mwili wako uko katika hali ya utulivu.
5. Unda na nenda kwenye nafasi ya utulivu wa ndani.
Mbinu za taswira inaweza kutumika badala ya zoezi rahisi la kupumua kwenye ncha ya kwanza.
Fikiria juu ya mahali ambapo utahisi utulivu na amani.
Labda hii ni pwani iliyotengwa na upepo mkali wa joto na sauti ya mawimbi yanayopiga pwani.
Au labda ni mahali juu milimani ambapo unaweza kutazama mandhari ya asili ya kushangaza.
Unapohisi hisia zikichukua, funga macho yako na uruhusu akili yako kutembelea nafasi hii ya utulivu.
Jaribu kujifikiria mwenyewe hapo kwa kufikiria juu ya vitu vyote ambavyo akili yako itakuwa inachukua: vituko, sauti, harufu, ladha, mhemko wa mwili.
Kaa hapo kwa muda mrefu kama unahitaji hisia zako kupungua.
6. Kuwa mwangalizi wa tatu kwa hali hiyo.
Hisia zetu zinaweza kuchukua wakati tunazingatia nguvu zetu kwa hali ya kibinafsi ya hali.
Dhara zetu zinaweza kupandisha umuhimu wa vitu wakati zinahusiana na sisi wenyewe na jinsi tunavyotambuliwa na wengine.
wapi randy orton kutoka
Kwa hivyo jaribu kujiona kutoka kwa mtazamo wa mtu wa tatu.
Jiweke katika viatu vya mtazamaji ambaye anaangalia jambo ambalo linakutokea.
Kama mtu wa tatu, utawekwa vizuri kuona vitu kwa usawa na kwa mtazamo wa upande wowote.
7. Tambua hisia zako.
Kufikia sasa tumeangalia njia za kudhibiti mhemko wako kwa kushughulikia shida ya mwili na kisaikolojia wanayoiunda.
Lakini hisia zingine zitahitaji muda zaidi na juhudi kufanya kazi.
Sehemu muhimu ya hii ni kutambua hisia sahihi ambazo unapata katika hali fulani.
Sisi pia haraka huruka kwa hitimisho kama 'Nina hasira' au 'Nina huzuni' wakati kuna mhemko maalum zaidi chini ya ujanibishaji huu mpana.
Kwa mfano, hasira inaweza kuwa tamaa au chuki.
Huzuni inaweza kuwa aibu au upweke.
Jaribu kukazia hisia hasi ambazo sasa zinachukua akili yako.
Unaweza pia kupenda (nakala inaendelea hapa chini):
- Stadi 20 za Kukabiliana na Afya: Mikakati ya Kupunguza Hisia Mbaya
- Vitu 7 Watu Wenye Imara Kihisia Wanafanya Tofauti
- Tabia 15 Za Mtu Mkomavu Kihemko
- Jinsi ya Kuacha Kukasirika: Hatua 7 Kutoka Kwa Hasira Ili Kutolewa
- Sababu 12 Unahisi Hisi Kihisia Hivi karibuni (Kwamba Haupaswi Kupuuza)
8. Tambua sababu za hisia zako.
Mara tu unapojua hisia zako ni nini, unahitaji kuelewa ni wapi zinatoka.
Ni nini kimekufanya uhisi hivi?
Je! Ni hali halisi yenyewe?
Kwa mfano, je! Unaogopa kwa sababu unatembea nyumbani usiku sana na unahisi kuathirika?
Je! Ni matokeo ya hali hiyo?
Kwa mfano, je! Unajisikia wasiwasi kwa sababu haujaacha muda mwingi kupata treni kwenye mkutano muhimu na inaweza kumaanisha biashara iliyopotea?
Je! Ni njia ambayo watu wanaweza kukufikiria kwa sababu ya hali hiyo?
Kwa mfano, unaona aibu kwa sababu mtoto wako amesukuma mtoto mwingine kwenye bustani na una wasiwasi wazazi wengine wanakuhukumu kwa hilo?
Wakati mwingine unaweza kugundua kuwa hisia zako zinasababishwa na kitu kingine isipokuwa kile ulichofikiria hapo awali.
ronda rousey bado anapigana
Labda umekasirika kwa sababu rafiki ameweka dhamana dakika ya mwisho kwenye chakula cha jioni ulichopanga miezi iliyopita.
Lakini unapofikiria juu yake, hasira hiyo inaelekezwa kwako mwenyewe kwa sababu rafiki yako hufanya hivi kila wakati na unaendelea kuwaachilia mbali badala ya kuwakabili juu ya tabia zao.
9. Tafuta njia za kutatua sababu hizo.
Sasa kwa kuwa unajua kinachokusababisha usipoteze udhibiti wa mhemko wako, uliza nini unaweza kufanya kushughulikia sababu hiyo na kupata tena udhibiti.
Hii sio rahisi kila wakati au hata inawezekana, lakini inafaa kuuliza ni hatua zipi unaweza kuchukua, hata ikiwa tu kupunguza athari za kihemko.
Wacha tufikirie kuwa unahisi wasiwasi juu ya mtihani ujao. Wakati hauwezi kufanya chochote kuzuia mtihani, unaweza kufanya kila kitu katika uwezo wako kujiandaa kadiri uwezavyo.
Au ikiwa unakasirika kwa kasi polepole unayopokea kutoka kwa mtoa huduma wako wa wavuti, unaweza kuangalia kampuni mbadala kupata utendaji unaotaka.
Ikiwa sababu ya shida yako ya kihemko ni mtu mwingine, unaweza kutaka kufikiria kuongea nao juu ya kile wanachofanya na jinsi wanavyoweza kufanya mabadiliko ili kupunguza athari kwako.
Lakini huwezi daima kumtegemea mtu kubadilisha tabia zao, na ikiwa umejaribu kuzungumza bila faida, unaweza kujaribu kila wakati kupunguza muda unaotumia na mtu huyu.
10. Badilisha jinsi unavyoangalia hali hiyo.
Wakati mwingine ni mawazo yetu juu ya hali ambayo husababisha hisia zetu kukua.
Wakati hii inatokea, inawezekana kurudia kudhibiti hisia zako kwa kubadilisha njia unayofikiria juu ya hali hiyo.
Wanasaikolojia wana jina la kupendeza kwa upimaji huu wa utambuzi - lakini kiini inamaanisha kupata maoni mazuri zaidi kuliko ile unayo sasa.
Tuseme unakataliwa kwa kazi ambayo ulitaka sana. Awali unajisikia tamaa sana.
Lakini basi utafute mazuri, kama vile kutua kazi sawa na safari fupi sana au jukumu na matarajio bora ya maendeleo.
Mawazo haya hupunguza tamaa unayohisi na huanza kukupa nguvu kwa kuendelea kuwinda kazi.
Unaweza pia kupata njia mpya za kuangalia watu au matendo yao.
Sema, kwa mfano, kwamba mtu anakusukuma barabarani, na kukusababishia utupie simu yako sakafuni.
Silika yako ya kwanza ni kumkasirikia mtu huyu na kumuita mpumbavu mwenye kiburi na mjinga.
Lakini basi unasimama na kufikiria ni kwanini wangeweza kuwa katika kasi kama hiyo na hisia ambazo wanaweza kuwa walikuwa wakipata wakati huo.
Ikiwa unaweza kuwaona kama mtu aliyefadhaika na ambaye hakutaka kukusudia kukasirisha, unaweza kujiona unahisi msamehevu na hasira kidogo.
Njia 7 za Muda mrefu za Kudhibiti Hisia Zako
Mbali na kukabiliana na hisia zisizokubalika wakati zinapoibuka, unaweza kufanya nini kupunguza uwezekano wa kupata mhemko huo kwanza?
1. Tambua na epuka vichocheo vya kihemko .
Je! Kuna mambo fulani ambayo husababisha hisia zako kwenda? Hali maalum au watu wanaokujaza hofu, hasira, au huzuni?
Ikiwa unajua kuwa vitu hivi vitaruhusu hisia zako kudhibiti, inaweza kuwa bora kuizuia kila inapowezekana.
Kwa mfano, ikiwa unajua kuwa kuendesha gari kwa saa ya kukimbilia siku zote hukuacha ukichanganyikiwa na kukasirika wakati unapoteza, jaribu kupanga safari zako kwa vipindi vya siku ambapo barabara zimetulia.
Au ikiwa unakasirika sana wakati unatazama hadithi za habari za hafla za kuumiza moyo, badilisha vituo au zima mara tu mtu anapoanza.
Bila shaka, huwezi daima kuepuka vitu ambavyo husababisha hisia zako kuongezeka, na wala haupaswi kutamani kila wakati.
Hali zingine ambazo husababisha mwitikio wa kihemko ni muhimu na zinaweza kuwa na faida kwako kwa muda mrefu.
Kuchumbiana ni mfano bora. Kwa watu wengi, kwenda kwenye tarehe ni uzoefu wa kukukosesha ujasiri.
Unaweza kuepuka kwenda kwenye tarehe na kwa hivyo kudhibiti mishipa yako kwa njia hiyo, lakini ingeumiza nafasi zako za kupata upendo.
Lazima ukabiliane na hali hiyo na utumie mbinu zilizojadiliwa katika sehemu iliyopita ili kumaliza wasiwasi wako kadri uwezavyo.
2. Tafakari mara kwa mara.
Mengi yamesemwa juu ya faida za kutafakari na mbinu zingine za kuzingatia.
Sasa tunaweza kuongeza kanuni za kihemko kwenye orodha hiyo.
Uchambuzi wa meta wa hivi karibuni inapendekeza uhusiano kati ya mazoezi ya uangalifu na kanuni nzuri za kihemko, ingawa ilisema kuwa utafiti zaidi unahitajika kuonyesha kiunga kizuri zaidi.
Kuwa na akili kunaweza kufanywa kwa njia nyingi, lakini kutafakari labda ndio ambayo ni rahisi kuelewa na kufanya.
Jaribu kukaa kimya kwa kutafakari kwa dakika 5 kila siku - tena ikiwa inawezekana.
Baada ya muda unapaswa kugundua kuwa unachukua hatua kwa nguvu kidogo kwa hali ambazo kwa kawaida zinaweza kutoa mwitikio mkubwa wa kihemko.
3. Fanya mazoezi mara kwa mara.
Kama ilivyo kwa kutafakari, hakuna uhaba wa watu wakisema faida za mazoezi.
Inageuka kuwa shughuli kubwa ya mwili kwa jumla inaweza kukusaidia kudhibiti hisia zako.
Makala ya Saikolojia Leo inachunguza tafiti mbili ambazo zinatoa angalizo katika jukumu la zoezi linaloweza kucheza katika uwezo wa mtu kudhibiti hisia zao.
Kwa hivyo ikiwa haupati moyo wako kusukuma mara kwa mara, unaweza kutaka kutafuta njia za kufanya hivyo.
Jaribu mazoezi anuwai mpaka upate inayokufaa na ambayo unafikiria unaweza kushikamana nayo.
4. Pata usingizi zaidi.
Unajua jinsi ilivyo wakati unakabiliwa na siku kwa usingizi mdogo kuliko unahitaji.
Ukosefu wa usingizi au usingizi duni inaweza kudhoofisha uwezo wa mtu kukabiliana na hisia hasi .
Inafuata kwamba kupata usingizi zaidi, na usingizi bora utakusaidia kukabiliana na athari za kihemko za hali unazokabiliana nazo.
5. Jitahidi kujithamini.
Jinsi unavyojisikia juu yako inaweza kuchukua jukumu katika jinsi unavyojibu kwa hali ambazo husababisha hisia kali.
Ikiwa unajithamini sana, unaweza kuhisi kuweza kukabiliana na hali zenye changamoto vyema.
Kujisikia salama ndani yako na kupenda mtu uliyewe kunaweza kukuruhusu kufikiria tofauti juu ya mambo ambayo unakabiliwa nayo.
Unajisikia ujasiri zaidi katika uwezo wako wa kukabiliana na maisha yoyote yatakayokutupa.
Kwa hivyo kwa kujenga kujiheshimu kwako pole pole kwa muda, unapaswa kushughulikia kwa ufanisi zaidi na mhemko unaopata.
6. Ongea na mshauri.
Ikiwa mhemko wako unakushinda mara kwa mara na hauonekani kupambana na udhibiti wao, inaweza kuwa vizuri kuzungumza na mtaalamu wa afya ya akili.
Wanaweza kukusaidia kujua kwanini unajitahidi kudhibiti mhemko wako na kupata mikakati maalum ambayo unaweza kutumia unapokabiliwa na wakati wa kushtakiwa kihemko.
7. Jizoeze
Vidokezo vyote vilivyotolewa hapa vinaweza kukusaidia kushughulikia hisia zako tofauti, lakini zinafaa zaidi wakati zinafanywa.
Wakati wowote unahisi kitu kinakua ndani yako, jaribu kutumia moja au zaidi ya mikakati kutoka sehemu ya kwanza ya kifungu hiki.
Na kati ya nyakati za msisimko wa kihemko, jaribu kufanyia kazi alama kutoka sehemu hii ya pili.
Kadri unavyofanya vitu hivi, ndivyo watakavyohisi asili zaidi na watakua kiatomati zaidi.
Usitarajie miujiza mara moja, lakini vumilia njiani na utapata bora kudhibiti mhemko wako.
